Миф о 30-минутном «анаболическом окне» после тренировки сильно преувеличен. Гораздо важнее общее количество белка за сутки.
Ориентир — 1.6–2.2 г белка на килограмм веса тела для тех, кто активно тренируется. Распределите это на 3–4 приёма пищи.
Если тренировка была вечером, полноценный приём пищи с белком в течение 1–2 часов после — вполне достаточно.